长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。

欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中

05:31 足踝部的运动——踝泵

11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵

15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动

21:25 髋部的运动

23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念

30:01 颈胸肩部

35:30 上肢锻炼

36:36 头部+眼部

38:00 方便在工作中使用的那些小工具

52:07 能够有机会短时间离开工位的锻炼

参考文献

[1] The impact of ankle movements on venous return flow: A comparative study. doi:10.1177/0268355524164914.

[2] The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. doi:10.1177/0268355517706042.

[3] What Frequency of Ankle Pump Exercise is Optimal to Improve Lower Limb Hemodynamics? A Systematic Review and Network Meta-analysis. doi: 10.1016/j.anr.2023.03.001.

[4] Heel kicking exercise rapidly improves pain and function in patients with acute lateral ankle sprain: a randomized controlled trial. doi: 10.1186/s12891-025-08881-9.

[5] Prevention of knee stiffness following ligament reconstruction: Understanding the role of Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI). doi: 10.1016/j.otsr.2023.103784.

[6] A Comparison of the Effect of Kegel Exercises and Conventional Therapy versus Conventional Therapy Alone in the Treatment of Functional Constipation in Children: A Randomized ClinicalTrial. doi: 10.30476/IJMS.2023.98539.3055.

048 上班科学摸鱼指南——悄摸带薪改善健康状态，让这逼班儿上的更有性价比

讲点武德