补充外源性的褪黑素就会导致自身褪黑素缺乏？用进废退是真的吗？补充外源性褪黑素都有哪些风险？

本期重点
外源性褪黑素有没有害？
外源性褪黑素有没有用？
褪黑素补充攻略，注意事项～

本期进度条

开头请允许我做一个纠正

00:17 上期节目《有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌》13分15秒，提到季节性情感障碍SAD，由于秋冬季日照时间变少，血清素水平下降，导致的情绪低落emo。有人提问有没有可以代替日照的大灯，在室内使用。我就质疑了这一点，“日光是无可取代的！”

1:09 被打脸了，“SAD光疗灯”真实存在！靠模拟太阳光的强度和光谱，补充日常日照不足。

2:50 来打脸的朋友在英国留学期间，被阴雨天搞得非常emo，当地人用“光疗灯”不在少数，她尝试每天早上照灯后，状态真的就好了不少。回国后，和闺蜜一起创业做了SAD光疗灯，名为“〇一太阳灯”品牌名也叫〇一

〇一太阳灯

3:40 〇一太阳灯给睡教粉丝带来一份见面礼

如果你被确诊过情绪相关的问题，入秋后状态欠佳，那么作为〇一太阳灯的重点关照对象，品牌为你免费提供一份产品～速去留言去参加活动～

4:49 凭什么〇一太阳灯就可以代替太阳光，但是普通的灯就不行呢？

一句话概括：〇一太阳灯在可见光范围内，尽量做到接近阳光

5:15 〇一太阳灯并没有紫外线！好消息是不会把你晒伤晒丑晒老，坏消息是不会帮你合成维生素D！缺维生素D的还是得补～

5:58 〇一太阳灯的光照强度最高可以达到10000lux，达到晴天背阴处光强，满足Humberman教授的光疗法需求，办公室灯火通明的环境下，最多也只能到1100lux

7:15 什么是全光谱？全光谱有啥好处？更能适应人体的生物节律。尤其是〇一太阳灯有3种色温的光，白光、暖白光、黄光，使用方法：

提前设定好时间，早上用白光唤醒，秋冬季无痛起床
白天用白光或者暖白光，10000lux开足马力，工作更高效
睡前2小时，黄光模式屏蔽蓝光让褪黑素顺利分泌

回顾完上一期的遗留问题，来聊外源性褪黑素摄入的问题：

10:56 褪黑素不能长期摄入，否则有害，是真的吗？依据是什么？

14:05 理论上来说确实如此，激素存在“负反馈调节”机制。咦？“负反馈调节”怎么那么耳熟？来复习一下高中生物......

15:12 外源性褪黑素摄入多少才算“大量”？国标允许的成人每日褪黑素摄入量是3mg

15:27 《睡眠医学》中的关键论述：

“普遍认为白天服用0.3mg~80mg的褪黑激素能促进睡眠。然而，由于褪黑激素药代动力学的个体差异显著，对特定个体而言，很难确定上述哪个具体的剂量可以诱导生理水平或高出生理水平的睡眠。”

18:36 啥是药代动力学？吸收 absorption、分布 distribution、代谢 metabolism、排泄 excretion。四合一叫ADME

19:25 代谢是指药物在体内发生了化学结构的变化，往往就是要么活化了，要么就失活了。而排泄仅仅指药和药代谢完的产物排出体外

19:52 止痛药，洛芬待因片，其中的可待因在肝脏转化为更具有药理活性的形式，也就是吗啡！！！

20:08 维生素D补充剂也是进入人体后在肝脏经过一步活化反应，变成我们正真可以利用的有活性的25羟基维生素D～

20:28 药还没起作用呢？肝脏代谢怎么先让药失活了？——肝脏的「首过效应」

药物经胃肠道吸收后，会通过肝门静脉首先进入肝脏。肝脏中酶会对药物进行初步的化学处理，导致一部分药物在进入全身血液循环前就被代谢掉了，这使得最终进入体循环发挥药效的药量减少，也是为什么很多药物口服剂量远高于注射剂量的原因

21:34 国标把褪黑素上限设定在3mg。把首过效应考虑进去，最终可能只有15%的褪黑素能“活下来”，也就是0.45mg。而对于代谢能力不太好的朋友，在3mg之内确保基本的安全性。但假如肝功能有问题，则完全不能使用外源性褪黑素。因为肝脏无法代谢意味着褪黑素将被囤积在肝脏中...

22:34 现在市面上有丰富的褪黑素剂型：口崩片就是在舌下快速溶解，通过舌下粘膜吸收；舌下口喷；或者经皮吸收的褪黑素贴

直接从毛细血管吸收，绕开“首过效应”，让剂量变得更稳定，不会因为每个人代谢的差异，让实际起效的剂量变成难题

24:19 避开肝脏的首过效应仍然滥用褪黑素？不可儿戏！

24:52 为什么实验数据证明褪黑素的效果，但用过的人真的很难都说好，是什么造成了其中的矛盾？

25:44 实验结论怎么说的？有非常多的研究指向了同一个结论：褪黑素越吃越有效且没有依赖，没有抗药性

再次引用《睡眠医学》

“与短期（1周）服用褪黑激素相比，长期（2 个月）服用更能显著提高睡眠质量，缩短人眠时间。甚至停用褪黑激素数日至数周后，睡眠质量仍有提高，说明褪黑激素具有延续效应。此外，这些数据也说明夜间反复服用褪黑激素不但不会出现其他安眠药（如苯二氮卓类）常有的耐药性，反而会随着服用的次数增加而取得更佳的疗效。”

27:10 褪黑素对焦虑、压力、抑郁等心理因素或身体疾病引起的失眠，效果有限甚至无效，为什么？

29:40 用褪黑素来干预早醒失眠，恐怕也不行。实验数据也论证了这一点......

32:12 总结一下：要让褪黑素发挥作用，应该短期（这个短期是指3个月内）、微小剂量使用，避免长期依赖；并非治疗药物，而是辅助调节手段

无论如何外源性褪黑素不能完全替代自身的褪黑素分泌，补充的褪黑素更像是一唱歌时起调儿的那个领头者，用微小剂量拉开一整晚自身褪黑素分泌的序幕，维持一整晚的睡眠

33:04 入睡时自然的核心体温下滑是一个可以人为制造的干预褪黑素分泌的方法。推荐将泡脚作为睡前仪式，泡脚助眠的原理是什么？一个字概括就是：通。中医认为泡脚泡到什么程度为好？泡到额头微微出汗就好

33:54 一场好的睡眠需要“水火既济”，在中医里五脏六腑对应了五行，心属火，肾属水。夜晚降临，在上半身的火要往下走，直到足底，脚丫子要暖。下半身的水要往上走，人才会安静下来，不烦躁。这就需要体内的能量是「通」的。现代人用脑子很多，能量大多聚集在头上，下不去。上面的火下不去，下面的水上不来。造成上热下寒的体质，说白了就是不「通」。能量不能顺利输送。泡脚是为了用热能疏通，为什么要在泡脚桶里放中药材，一来有些中药材本身就有「通」的能量，比如艾草。二来有些药材的能量可以顺着水的热能输布到全身

34:58 吴清忠老师的《人体使用手册》分享过，日本老人很少有夜尿的困扰，日本老人有泡澡的习惯，白天站或坐，腿脚的水份不能全身循环，会有一定程度水肿，晚上平躺以后，水份循环，多余的就去膀胱了。日本人坐着泡澡，腿脚血液循环变快，马上会排尿，而且量还不少，相当于“提前排夜尿”

日式泡澡的原理和泡脚其实是一样的。所以失眠人睡前泡脚，可以说是一本万利的

35:56 我发现居然有泡脚桶把「通」这件事做的很到位，就是妙界Z7泡脚桶，艾灸坐垫+泡脚按摩功能的泡脚桶。屁股和腿脚同时暖起来，引气下行

妙界艾灸坐垫泡脚桶

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36:30 平时不泡脚的时候它是一个沙发凳，不会像一般泡脚桶一样，不用的时候很大一个放在家里很占位子。有盖36cm，无盖30cm。盖子拿下来，就是一个可热敷的艾灸垫，哪里不通敷哪里，腰背酸痛、膝盖受凉、生理期容易肚子痛，调节气血，疏通经络，都🉑

37:35 盖子下面就是一个恒温按摩泡脚桶，35-48度恒温是基操，底下是古法按摩盘，材质是软胶按摩垫，没有噪音和摩擦感，像足浴店人手揉捏。上方喷出热的活水冲刷腿脚。做了隐藏式管路杀菌，杀掉99%的细菌，全家人一起用也不担心交叉感染。用完直接一拉伸缩拉带到卫生间，把排水口一开就能排的干干净净。可视化的面板和触摸按键，60+老母亲上手就会

39:10 艾灸坐垫和泡脚桶都是插电的，泡脚桶可以到冷水进去加热，恒温。恒温桶+艾灸垫差不多20分钟额头就微微出汗了。用传统的热水需要30-40分钟

泡个脚，艾灸完，身上微微发热出汗的状态进被窝，随着体温下滑，入睡更快

40:13 外源性褪黑素补充攻略，注意事项～

判断失眠原因

生活习惯导致的节律紊乱、随年龄增长褪黑素水平下降，以CBTi为主，固定作息，白天尽量不补觉，调整生活方式。三班倒或出差倒时差导致的节律紊乱，后者接触当地阳光，视网膜暴露在阳光下，不直视太阳，不带防蓝光眼镜和墨镜。如果是三班倒必须白天睡觉的，本期开头的〇一太阳灯也是很好的选择，靠它校准新的时间
情绪问题、焦虑emo、早醒问题，或睡眠呼吸暂停导致的失眠，不推荐使用褪黑素

42:03 微小剂量开始尝试，短期使用

先从最小剂量开始，0.1mg、0.3mg、0.5mg，连续使用不要超过3个月。如果是体内缺少褪黑素的中老年人，可以和医生商量使用方式，但至少也应是间歇性使用，用5天，停2天

43:12 使用小tips

单纯需要改善睡眠，建议在睡前一小时左右服用褪黑素

需要倒时差，在出发前几天开始服用，最好在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区

假如是口服褪黑素需要注意晚餐不要吃得太过油腻，会影响褪黑素的效果

使用褪黑素后需要屏蔽手机

使用褪黑素以后直到第二天起床前预留出8小时的时间，避免日间的困倦、头晕、头痛；如果服用的当晚觉得效果不佳也不能在半夜补服

46:37 药物禁忌

儿童、孕妇、肝肾功能不全的人、抑郁症患者、自身免疫性疾病患者，需要进行高度精神集中工作的人比如驾驶员、高空作业人员不能使用褪黑素

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有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴

补充外源性的褪黑素会不会让自身褪黑素分泌减少？有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（下）

睡教｜失眠自救小组