什么是褪黑素？在人体中扮演了什么角色？

本期重点
褪黑素究竟是个啥？怎么助眠呢？
为什么自己的褪黑素会出问题，怎么纠正？
外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？（下期开聊）

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本期进度条

00:19 有关外源性褪黑素补充的部分，由于时间关系，我们留到下期继续

01:02 褪黑素由大脑中的松果体分泌，白天分泌少，夜晚大量分泌

01:32 褪黑素本身不催眠，它是生物钟指挥家，通过指挥大脑中的神经递质轮番登台来掌控人的清醒和沉睡。假如神经递质间出了问题，褪黑素只能干瞪眼

4:35 作息紊乱的生活方式导致褪黑素分泌问题：晚上熬夜刷手、白天睡懒觉或者补觉、工作日和节假日作息不同

褪黑素需要通过视网膜捕捉太阳信息，校准“走时”

手机防蓝光不仅对眼睛好，对校准昼夜节律竟然也很好！

08:12 人体90%的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。缺少维生素D影响五羟色胺，也就是血清素水平。情绪会出问题，就会莫名其妙开心不起来，没有做事的动力，焦虑emo都来了，而且睡眠维持会有障碍，容易早醒，醒后睡不着，也容易夜里多醒

季节性情绪障碍SAD，和维生素D缺乏相关

09:22 缺维生素D为什么也会导致褪黑素分泌异常呢？褪黑素的合成需要五个步骤

10:27 同时有早醒或者夜里多醒、焦虑emo、平时不太去户外晒太阳，皮肤暴露度不够，甚至连肠道也不舒服。查一下脂溶性维生素，25-羟基-维生素D

查出来偏低，优先增加晒太阳的时长～每天中午晒1-2个小时

16:34 哪些生活方式有助于褪黑素的分泌呢？第一，严格管理光线：这是最有效的方法之一

睡前1小时保持卧室漆黑，不让视网膜被光照射，甚至不能看书

22:17 确定睡觉时间和起床时间。一周7天都如此，节假日也如此。如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟

24:33 为自己的睡眠找到合适的温度、湿度、通风，并且使用舒适的被褥

26:53 秋冬季被子，做到两点：钻入被窝时，能有一个核心体温下滑的过程，刺激褪黑素分泌整个被窝里温度均匀，中间不至于升温太快，四周能锁住温度，防止冻醒

28:29 今年Codie终于拥有一条完美的秋冬被！而且还有一段奇妙的缘分！👉小鹿泡芙被pro

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太轻太蓬松了，刚睡下去，被子和人是虚接触的，透气不透风。体温会有一个自然下滑，慢慢的被子会往下沉，和人贴紧，越睡越舒服

29:32 奇妙的缘分来了！作为100%纯种汉人，每天早上被子都要翻个面放阳台晒。但是这个被子睡一晚上竟然一点点潮气也没有！散潮不散热！

竟然发现这个被子的面料是我母校东华大学联合研发的😳😳被子面料是吸湿纤维和莱赛尔纤维的混合，是专利技术

32:52 高档的床上四件套用的天丝面料，也属于莱赛尔纤维。它不是化纤，具体是什么，感兴趣可以听

33:50 面料还是7A级抗菌，狂出汗的敏感肌也可直接睡，不用套被套，脏了，直接扔进洗衣机机洗。三层保暖设计：外层是远红外发热面料，所以刚钻进去的时候不会太冷。中间层是超细纤维，很保温。还专门用了技术让被子更蓬松。所有我刁钻的需求全部满足。不知道有没有同好能理解我对被子的审美！

35:13 睡前四小时避免饮酒，不要吸烟。避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力。睡前四小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不过睡前吃点小吃是可以接受的

有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼

排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线

把床留着睡觉，不要将床用作办公室工作间或娱乐室

35:55 擦除有关时间的念头

不必纠结于睡满八小时，或要求自己必须在几点前入睡，在几点后醒来。将卧室中的时钟和闹钟连同电子设备一起移除

每次醒来就检查时间对早醒人尤其不友好。类似三体里提到的“思想钢印”，只有让大脑完全搞不清身体睡了多久，强制将一切人为的念头根除，身体才会顺利的驶入正轨

37:45 需要闹钟早起，可以用光照闹钟代替普通显示时间的闹钟

日出灯光闹钟

39:25 刷手机非但不助眠，绝对害人失眠。手机必须赶出卧室

42:18 褪黑素作为身体的时钟，大脑开阖的指挥家，肯定不会只跟睡眠相关。一天中的体温变化、血压心率、食欲、性欲，都受影响。

45:09 褪黑素和皮质醇，一个掌管沉睡的夜晚，一个管理白天的精力。相互拮抗，皮质醇可以快速激活人的“战逃反应”。短期内提高专注度，心率、血糖和血压。正常情况下，危机一解除，人就会逐渐松弛下来，副交感神经活跃起来，心跳减慢、呼吸变缓、血液回流到消化系统。但现代人几乎时时刻刻都处在警铃大作的状态里，皮质醇则可能过高

可以测测看自己是不是有皮质醇过高的倾向：

皮质醇水平过高会引发以下症状，你中招了几项？

一阵阵地感到疲劳

情绪波动大(如突然感到烦躁、愤怒)

情绪低落和焦虑

注意力不集中，记忆力下降，学习能力下降

极度渴望某些食物(如糖果)

身体脂肪的储存(尤其是腹部脂肪)增加

出现经前期综合征(PMS)的症状，如特别想吃甜食、烦躁、身体浮肿潮热、大量出汗

这个测试来源于我最近在读的一本书《能量！》

作者是一个预防医学和营养学以及风湿免疫科的专家，这本书就是一个家用的健康指南，及时发现人经常疲惫，低精力，能量不足的原因，趁早把问题找到，改变生活方式

49:57 皮质醇过高也可以导致早醒失眠，规律的户外日照、规律的运动，每次30分钟中等强度的运动之后皮质醇就会回落到正常范围，练习正念冥想和放松，严格规律作息

50:20 推荐拓展阅读：《生物钟与健康》

50:52 年龄是影响褪黑素分泌的最关键因素之一。从大约35岁开始，人体褪黑素的分泌水平就会显著下降，平均每10年减少10%-15%松果体随年龄增长逐渐钙化、萎缩；女性更年期雌激素水平下降，也可能加剧褪黑素分泌不足（甚至有可能骤降）

53:13 一些疾病会直接或间接影响褪黑素。例如，松果体本身的病变（如肿瘤、外伤）会直接损害其分泌功能。一些内分泌系统疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病等，会干扰褪黑素的合成。

54:06 睡前吃东西可以提升血清褪黑素水平？不过付出的代价是，患二型糖尿病的风险增强？

来自中国疾控中心的文献系统：

《太晚吃饭增加糖尿病风险！迄今最大规模随机交叉试验证明，太晚吃饭会影响糖耐量及降低胰岛素水平，该影响或许与褪黑素水平升高相关》

篇幅原因（SN字数上限5000字😭）
关于外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？下期接着唠～

我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）
有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴

有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌？

睡教｜失眠自救小组