心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！

戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！

本期重点身体损伤补救办法：
1.心血管问题，血管+心脏
2.免疫力下降，从长计议+短期突击
3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法
4.掉发😠
5.神经病变和代谢异常👈👈关心的人不多，但其实很重要！
6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？

本期进度条

1.血管和心脏问题

1:27 10年以上的失眠导致患心血管疾病的风险升高29%

2:31 不到十年的通宵、熬夜、昼夜颠倒、失眠让Codie在30岁那年查出颈动脉斑块

3:44 鱼油如何选择？一看Omega3占比，低于90%不要。二看EPA与DHA比值，至少大于1.5，预算以内比值越高越好！

5:21 为什么要吃鱼油？你可能听过需要维持体内Omega6和Omega3的平衡，Omega6是什么坏东西吗？为什么它太多了对健康无益？人体美妙的平衡艺术再次显现！

9:37 失眠人为什么需要高EPA鱼油？三大原因👇

原因一：EPA能带来心血管收益，DHA不仅无用还会削弱EPA的效果

需要注意：Omega3在治疗心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死方面还需要进一步研究（也可以认为暂时没有证据支持💔）

原因二：EPA对改善情绪问题有效

原因三：高EPA提升睡眠效率和睡眠质量，醒后感觉良好，即便睡眠时长并不长

12:43 如果已经感到心悸胸闷，怎么办？——赶紧去医院，别耽搁！

13:32 缺镁也会导致心律失常和心动过速，长期失眠或者服用情绪类药物会让镁丢失；此时补镁+注意力转移不观测心脏的感受，会有帮助

14:35 警惕睡眠惊跳⚠️即将入睡时，身体抽动或心惊，彻夜反复无法入睡，怎么办？

16:21 浓茶和咖啡里的咖啡因也会导致心悸，补点茶氨酸可以抵消

17:12 感觉心肺功能明显下降，力不从心，全天候的疲惫？是时候补充辅酶Q10了。啥是辅酶Q10？一个极端的例子：给你的汽车引擎加一个“外挂”，突然间，引擎轰鸣马力十足，并且汽车尾气全变成了纯净的空气？？？

20:07 65岁时，体内辅酶Q10的量只有年轻时的一半，断崖式衰老来啦

2.免疫力下降，从长计议+短期突击

21:55 怎么知道自己的免疫力正在下降？

身体能量明显不足、伤口愈合变慢、肠胃更敏感or排泄物异常、🌼瘙痒或其他局部地区不适（局部地区菌群不平衡）、不明原因的虚汗和手脚冰凉或者睡眠时盗汗

27:56 从长计议提升免疫？

原型食物Yes！精加工食物？尽量少吃吧🥺；每天尽可能多吃不同颜色的食物～红色+橙黄色+绿色+紫黑色；中等强度规律运动，重点是规律和坚持，冬天和已知免疫力下降时期，避免剧烈运动；多喝热水；死磕肠道

32:43 短期突击怎么做？

营养突击：酸奶+鱼+肉，蛋白质管够；补锌；主动升温；超量VC

35:42 超量VC大法的优劣势？

方法：在感冒初期，尤其是前24-48小时，每天2g VC

优势：缩短病程（确实有效）

劣势：会不稳定的水泻，并且绝对不可以擅自长期过量服用，增加肾结石风险；维生素B9和B12流失；停用后短暂败血症风险（吓不吓人！）；感冒后几天用没什么效果

3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法

37:53 Codie因为超时配戴隐形眼镜导致角膜破了个洞，剧痛！还被医生狠狠警告干眼症，必须卫生用眼，曾看到过抑郁症患者因为重度干眼症太痛苦熬不过去轻生

⚠️隐形眼镜属于二级医疗器械，使用前请阅读你的隐形眼镜说明书

42:32 Tips1：蒸汽雾化护眼仪

家用版会结合按摩功能，推荐妙界Y7pro的蒸汽雾化护眼仪，一机五效

蒸汽雾化+三档热敷（含冷敷）+眼眶按摩+太阳穴按摩+蓝牙音响；想象一下失眠第二天眼睛又酸又干又痒，太阳穴发胀，眉骨额头一阵一阵的疼，戴上这个蒸汽雾化仪睡个午觉

pro版还有冷敷效果，蒸汽雾化的水箱可拆卸自带紫外线杀菌，充电一次可用10次

每天午休或者睡前抽出一会儿雾化按摩热敷一下，摘下来明显感觉眼睛润了很多，看东西都更清晰了。专业级的眼保健操穴位按的很准，大脑和眼睛同时放松一下，能更好的入睡

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47:16 Tips2：多吃胡萝卜🥕

胡萝卜中的Beta胡萝卜素是维生素A的前体，维A维持角膜湿润并且调节泪膜稳定（泪膜就是眼珠子自带的保湿霜）；胡萝卜当中的叶黄素和玉米黄质可以预防视网膜上的黄斑病变，对视物模糊有好处，还是“天然防蓝光镜”～

4.掉发😠

51:02 掉发？一场瞄准年轻人的恐吓营销？

54:08 怎么知道自己是不是真脱发？试试拉发测试...

54:58 脱发一般不会孤立发生，你还有甲状腺激素、性激素问题吗？你的指甲还好吗？

56:11 考虑去皮肤科、内分泌科、营养科就诊。缺铁缺锌、维生素D还有维生素B7都会导致脱发

5.神经病变和代谢异常

58:42 缺6和B12都会导致神经病变，Codie近两年陆陆续续补充了B6、甲钴胺（B12），更是几乎每天补充B2。可是11月体检依然B9赤字，其他都不足，为什么？

1:01:11 水溶性维生素会随尿液排出，身体留不住，每天都要摄入，失眠会导致流失

1:02:02 神经性耳鸣和夜尿频繁（但又尿不出什么）都可以考虑试试看补充维生素B族

1:03:37 缺维生素B会有哪些现象？缺B1脚气病，缺B2口角炎、口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎、头痛发作更频繁，缺B3食欲减退，缺B6、B9、 B12 都会导致贫血，缺 B7 会导致毛发稀疏、指甲变薄、变脆，缺 B3 和 B6 都会导致失眠

1:04:18 为什么补B一定要补整个B族，不能单独补？B族协同参与糖、蛋白质、脂肪代谢，一条流水线上的蚂蚱，缺谁都不行！单个量拔高还会导致其他缺乏，为啥？因为B族代谢中，它们经常要相互竞争同一个材料

1:06:28 为什么有些医生建议维生素B不要天天补？“首过效应”再次出现～非活性形式B进入人体先去肝脏活化，每个人肝脏代谢能力参差，吾之蜜糖彼之砒霜，假如囤积在肝脏可能会引发一些问题

1:07:29 选择已经是活性形式的B族是一个解决方法，更安全，更有效，更少“因人而异”

拿我的B族补剂举例：其中B1、B2、B5是标准形式；B6是活性形式P5 P，B9和B12都是甲基化形式，也就是活性形式。B3用的是烟酰胺，相较于盐酸更趋向于活性形式，并且不会引发潮红或者皮肤瘙痒。其中B7生物素本来就是活性形式

6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？

1:09:09 中医中的“肝”并不只是肝脏，而是一整套能量代谢系统，还和情绪息息相关。中医认为的伤肝体现在：生活中较多情绪起伏，暴怒、抑郁；疲劳，眼干、畏光，指甲薄脆易断，结缔组织损伤，容易扭伤关节

1:11:40 《2025失眠诊断与治疗指南》中

提到了两种和肝相关的失眠：

肝气郁结和肝郁化火，狠狠捏一下腋下2-3厘米的位置，什么感觉？

如果已经心有不快，发出去比咽下去好。最好的方式是，在矛盾还非常小的时候，就面对它。用“你这样说，让我很伤心”这样最基础的方式先把自己对于当下的感受说出来。

下载链接附在笔记最后👉《2025失眠诊断与治疗指南》

1:15:54 中国中医科学院广安门医院，心身医学门诊，情绪性多发结节防治，推荐给北京的情绪问题失眠人

1:16:32 “熬夜伤肝”如何补救？晚上11点前上床睡觉；睡前1小时联系冥想、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩，屏蔽负面情绪。再次推荐《迷走神经的疗愈力》用各种招数激活副交感神经

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有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴

熬夜、失眠、长期睡眠质量差，身体会积累哪些损伤，又该如何补救？

睡教｜失眠自救小组