早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏

歌单使用tips

1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈...
2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量）
3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用
4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频，一边用100%真实薰衣草鼻吸口呼

本期进度条

夜间易醒多梦、早醒失眠人的歌单推荐

4:12 关键点：诱导大脑进入delta波

无法维持睡眠可能是大脑部分区域“关机失败”导致，如果你多梦建议回听这两期节目：

3/6讲了中医角度中梦的内容与身体状态的联系《一晚上都在做梦，白天累到不行？中医说这其实是身体在救你！》

3/11从西方心理学的角度讲了“塑造自己的梦”，并让心理创伤得到治愈的方式《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决？》

6:17 啥是Delta波？

大脑清醒状态发出14-40Hz的脑波，称为Beta波；放松镇静进入心流状态或处于冥想时，大脑发出7.8-14Hz脑波，Alpha波；继续放松进入浅睡眠状态，大脑发出4-7.8Hz脑波，Theta波；最后，进入深睡眠，大脑发出0.5-4Hz脑波，这就是Delta波

8:08 什么音乐可以诱导大脑进入Delta波状态？双耳拍频技术，左右耳接受不同频率声音，让大脑自动做减法，在脑中生成0.5-4Hz的波...！

你可以搜这些关键词：双耳节拍、双耳拍频、Binaural Beats

10:18 双耳节拍0.5-4Hz深度睡眠放空休息

0.5-4Hz的双耳拍频很不好找，有些曲子整体音频太高有点“吵”，但是这张就没有这些问题～很推荐

你也可以自建歌单，入睡时准备30-60分钟自己喜欢的音乐，然后用这张歌单反复填充8小时，在你整个睡眠时间里用双耳拍频促进深睡眠

12:48 Spotify-[Deep Sleep] 深度睡眠

非常舒心的音乐，虽然没有标注，但我单方面宣布它是我的深睡曲目了

进不到Delta波那么深，至少进Alpha波没有问题～

13:26 一个专注睡眠疗愈的IP，推荐关注

耳界Earmersion

也推荐搜索他的专辑《Delta脑波音乐减压深度睡眠》邀请了上海交大医学院心理学教授、上海音乐学院音乐治疗团队导致、作曲家共同参与研发

昼夜节律紊乱型失眠

14:38 睡前催眠+晚上深度睡眠+早上无痛唤醒，三个歌单建立新的条件反射适合睡前没有太多焦虑情绪，仅仅是因为长期作息不规律导致的失眠

16:30 入睡歌单推荐

睡前治愈丨关上月亮睡个好觉～

偏大众流行的安静放松的音乐，曲目比较跳跃，连续听1个小时也不会无聊

17:43 熟睡阶段歌单推荐，参考第一部分Delta波深睡眠助眠音乐 10:18

18:06 唤醒时刻歌单推荐

氛围疗愈所｜暮色清澄时见万物温柔

听着听着眼前会逐渐明亮起来，心情愉悦积极，轻松被唤醒的感觉，毫无痛苦，温柔的升皮质醇的方式

可以把歌单设置成起床闹钟哦，需要教程的评论区扣1哈

19:36 低血压人需要的炸脑子的起床歌单

KPOP随舞｜这谁能忍住不跟跳

一旦听到就会浑身痒，手和脚就想跟着动起来，我自己作为一个非KPOP粉，都依赖这个歌单大冬天在家跳hiit，能量值都不一样了！

21:21 老二次元人的叫早歌单

动感新势力（3-140全合集歌曲）

这份歌单的含金量，我只能说DDDD，哪一首歌听着不是老泪纵横？情绪跌宕！赶紧起床！

21:51 调节昼夜节律还需要养成好的睡眠习惯

中午以后不喝奶茶、咖啡、浓茶；太阳落山以后不做剧烈运动；睡前不刷手机也不看书无论睡的怎么样，第二天不补觉；午睡不超过30分钟；一周七天都坚持同一个作息

除了睡觉，床上不能用来做任何事

晚饭最好在睡前4小时吃完

白天规律运动+足够的日晒，视网膜自然暴露在阳光中，不要全天候带防蓝光眼镜；或者全天候遮盖皮肤涂上防晒，容易维生素D缺乏

容易惊恐、缺乏安全感、无法独自入睡

23:07 极具安全感的歌单，人声陪伴

花园宝宝！！！

胆子小的时候听花园宝宝入睡特别安心，谁懂？！

24:22 英文儿歌&睡眠故事

80后90后耳熟能详的儿歌，而且是英文版的，治好了我的母语羞耻！给孩子听太幼稚，给成年人刚刚好

25:12【Holly high】Jazz&Blues

中医认为心和小肠互为表里，有个词儿就说热心肠，容易受到惊吓的人，把心肠捂热，可能有用。而爵士的音乐和歌唱总是自带暖色调，听着就像身边起了一个火炉

25:56 High heel blue Halie Loren

一首值得细细玩味的即兴歌曲～太有画面感了，而且女生专属！

放倒焦虑人的4大歌单

27:34 睡前思绪乱飞，用什么牵引走脑子里的杂念？

（1）白噪音、绿噪音、粉噪音、棕噪音

（2）正念冥想引导

（3）刺激迷走神经

（4）东方禅意古风——聊聊中医中的“五音疗法”

29:34 除了白噪音，为什么还有那么多颜色的噪音？

31:48 粉噪音｜让耳朵先睡着

好听得不像是噪音！树林里的手碟演绎、鲸鱼的声音、蝉鸣版本的卡农......太值得一玩了～

它的缺点是没什么遮盖力...遮盖力这方面还得是真正的噪音👇

32:42 粉红噪音-改善睡眠的声音

比较“吵耳朵”的，遮盖力也比较好，看自己喜好吧，可以挑挑看

33:29 白噪音+绿噪音：绿野仙踪

一份非常养眼的歌单！舒缓治愈，山谷里的鸟鸣，小溪，吉他声，太美了，音乐的存在感刚刚好，没有太喧宾夺主。总体来说也不能算是“噪音”，这也太好听了吧！

34:08 棕噪音：棕噪音失眠精神衰弱患者专用

非常丝滑柔顺的噪音...嗯？有种巧克力的感觉，还是油脂丰富的那种？？棕噪音甚至被称为声音界的巴比妥，真的可以试试看

34:44 正念冥想音乐

闭上眼睛从外部世界走入自己的内心世界；整张歌单曲目众多，开启随机模式以后不容易听到重复的音乐，更不容易“疲倦”

喜欢听人声冥想跟练音频的欢迎回听《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》

36:13 什么是刺激迷走神经？

上期推荐失眠人书单中提到过一本《迷走神经的疗愈力》

这本书专注于复苏你身体内在的感知力。安排了一整套激活迷走神经的训练方案，激活额叶、前庭、嗅觉味觉、身体两边的侧线、呼吸训练、舌头训练、口腔、咽喉、温度感觉、压力感知、声音定位和区分......

37:31 *迷走、回环、神经疗愈

承载了各种音质的声音，非常适合用来激活关于声音的内在感知。每一个音符都和身体形成了有意思的互动，甚至创造了各种“触觉”

38:24 聊聊中医里的五音疗法

中医的目标就是调常，将人体中的失衡通过补泄开阖升降重新调理到平衡的常态。而除了药物、推拿、针灸之外，音乐也可以调理人体气机。就叫五音疗法。Do Re Mi Sol La 对应宫商角徵羽；还有五行和五脏

Do-宫-土-脾

Re-商-金-肺

Mi-角-木-肝

Sol-徵-火-心

La-羽-水-肾

43:32 在中国医药信息查询平台，可以清晰地查到五音疗法的推荐曲目：

宫音：如《秋湖月夜》《十面埋伏》《平湖秋月》《二泉映月》等

宫音属土入脾

商音：如《阳春白雪》《高山流水》《阳关三叠》《潇湘水云》等

中医五音疗愈——商音（肺金音）

角音：如《胡笳十八拍》《春江花月夜》《姑苏行》《江南丝竹乐》《春风得意》等

五音疗法·养肝晚上7~11·木音(角)

徽音：如《百鸟朝凤》《花好月圆》《金蛇狂舞》《喜洋洋》《紫竹调》等

徽音火乐

羽音:如《昭君怨》《塞上曲》《梅花三弄》《梁山伯与祝英台》等

五音疗愈-羽调·水(7-11点养肾）

48:09 432赫兹助眠音乐真的假的？人类版本的“猫咪呼噜频率”～

432Hz助眠

试试看，或许可以让心率下降，降低血压，呼吸变缓，脑电波由Beta波向Alpha波转换～

51:31 古典钢琴曲里特定的秩序感和丰富情感让人沉浸

/巴赫与肖邦/抗焦躁助眠【古典】

不要被名字骗啦，不只是巴赫和肖邦！甚至还有Moon River，还有言叶之庭的钢琴曲...hh

53:32 NSDR代替午睡能量补给

non-sleep-deep-rest一种不需要睡着，就可以诱导大脑进入Theta波和Alpha波的休息方式～

NSDR中文男声跟练

其他版本的NSDR：Dr.Andrew Huberman原版

10 Minute Non-Sleep Deep Rest（NSDR）

顺便还有一个30分钟版本的单曲，我也贴一下

30分钟版本

55:52 白天开车提高专注（音乐盲盒）

提神醒脑//写作业防止犯困

歌曲之间的跨度和跳跃性足够，连续遇到同款的可能性不高，不容易困。曲目够多，开随机模式也听不厌～

称为“音乐盲盒”没毛病

57:28 适合白天工作时听的音乐，快速进入心流

51:31 刚刚推荐过的古典音乐也很适合

57:42 推荐一个我很喜欢的公众号作者：利维坦，ta给自己的文章配了BGM～还在网易云音乐上搭建了歌单！太地道了～每一首都很适合作为工作BGM

利维坦歌曲

59:26 圣诞节快乐🎄～

圣诞节一定要听的歌单

最后安利一下

网易云音乐现在有一个活动

你在首页的搜索栏搜索“心意唱片”会触发一套自动程序，集合当天的9首歌曲，可以打包送人。比如我现在打包就是9首适合平安夜的音乐～

我把图片贴在这里，你们打开领取就可以永久听到这9首歌了❤️

UU们～每天都有9首～～～
我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）

有时候倾诉本身就是一种治愈～

圣诞快乐～
祝我们今晚睡个好觉😴

失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

睡教｜失眠自救小组